È facile dare per scontato il respiro. La maggior parte delle volte (per fortuna!), il nostro corpo respira per noi e non abbiamo bisogno di pensarci.
Tuttavia, quando iniziamo a comprendere la scienza del respiro, potremmo rimanere stupiti nello scoprire che influenza ogni sistema del nostro corpo. Possiamo usare il respiro per regolare il sistema nervoso, per calmare il cuore che batte forte o pensieri che si alternano velocemente, per concentrare la mente e darci la carica quando ci sentiamo stanchi o giù di morale.
Prestando attenzione al nostro respiro, otteniamo un altro modo per approfondire il nostro benessere e sentirci più energici, lucidi e in pace.
Nella meditazione mindfulness il respiro è l’oggetto della meditazione. I corsi di mindfulness non sono corsi di respiro. Tuttavia, vista la centralità del respiro nelle meditazioni, è bene porci la domanda:
Ma come funziona veramente il respiro?
Il corpo umano può sopravvivere 3 settimane senza cibo, 3 giorni senza acqua, ma solo 3 minuti senza aria e tuttavia respirare è qualcosa a cui in genere diamo molto poco peso e du cui abbiamo poche informazioni. Non si tratta solo di aria che entra nel corpo e di aria che ne esce.
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di ossigeno per vivere. L’aria che respiriamo contiene ossigeno e altri gas. Il compito principale del sistema respiratorio è quello di far entrare aria fresca nel tuo corpo mentre rimuovi i gas di scarto.
Una volta nei polmoni, l’ossigeno viene trasferito nel flusso sanguigno e trasportato attraverso il tuo corpo. In ogni cellula del tuo corpo, l’ossigeno viene scambiato con un gas di scarto chiamato anidride carbonica. Il tuo flusso sanguigno trasporta quindi questo gas di scarto di nuovo ai polmoni dove viene rimosso dal flusso sanguigno e quindi espirato. I tuoi polmoni e il tuo sistema respiratorio eseguono automaticamente questo processo vitale, chiamato scambio di gas.
La respirazione sostiene la vita fornendo l’ossigeno necessario al metabolismo e rimuovendo il sottoprodotto di queste reazioni, l’anidride carbonica. È anche uno dei principali regolatori del pH all’interno del corpo e ha influenza sul sistema nervoso autonomo, sul sistema circolatorio e sul metabolismo.
Il modo in cui respiriamo è importante (naso V bocca)
Il diaframma è il nostro principale muscolo respiratorio. Ha una forma a cupola e si trova alla base dei polmoni. Quando inspiriamo, il diaframma si muove verso il basso, massaggiando il contenuto addominale e creando spazio che consente ai polmoni di espandersi. Quando espiriamo, accade il contrario.
Il naso è costruito con uno scopo specifico: supportare il nostro sistema respiratorio. Lo scopo principale della bocca, d’altra parte, è avviare il processo digestivo. La respirazione nasale filtra allergeni e corpi estranei dall’entrare nei polmoni e aggiunge umidità e calore all’aria inalata. D’altra parte, la respirazione per bocca è collegata a una serie di condizioni di salute come ad esempio problemi di sonno.
Influenzare la nostra respirazione
Ciò che percepiamo influenza la nostra respirazione. Purtroppo, l’aumento di ansia, tensione e stress nelle nostre vite può portare a una respirazione più rapida e superficiale (nota anche come respirazione toracica). Quando lo facciamo, non impegniamo completamente il diaframma e invece usiamo eccessivamente i muscoli del collo, del torace e delle spalle, il che può causare dolore, tensione e mal di testa.
Ma possiamo anche usare la respirazione per influenzare il modo in cui ci sentiamo.
Impegnandoci in una respirazione diaframmatica deliberata durante il giorno possiamo disattivare il sistema di “lotta e fuga” – definito ROSSO da Paul Gilbert – ed attivare il sistema di “riposo e rigenerazione” – definito VERDE. Ciò consente al nostro corpo di rinnovarsi, ripristinarsi e riequilibrarsi. La respirazione diaframmatica e nasale può aiutare a modificare il livello di pH del nostro sangue, aumentare la digestione e l’immunità, abbassare la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo aiutando con i livelli di ansia e tensione.
Qualche esercizio
Ecco alcuni suggerimenti per provare esercizi di respirazione a casa.
- Siediti comodamente su una sedia o per terra con le gambe incrociate o sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Metti le mani sui lati della gabbia toracica inferiore.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Dovresti sentire le mani che si allontanano/si spingono verso i lati del corpo
- Assicurati che la parte superiore del torace non si sollevi, assicurandoti così di usare il diaframma e non i muscoli accessori (ad esempio i muscoli del collo e del torace).
- Inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi ed espira delicatamente dalla bocca per 4 secondi, senza forzare l’aria.
- Mantieni il respiro lento e controllato e assicurati di tenere la pancia rilassata.
Puoi anche sperimentare inspirando per 4 secondi ed espirando per 8 secondi.
Impatto sulla salute
Respirare correttamente può avere un impatto enorme sulla nostra salute e sul nostro benessere generale e può essere utilizzato come strumento per ridurre i sentimenti di stress e ansia.
In particolare l’utilizzo della respirazione addominale profonda (quella dell#esercizio spiegato sopra) aiuta a ridurre lo stress, a controllare le emozioni, ad aumentare l’attenzione e a migliorare il benessere generale. La respirazione profonda controlla la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria stimolando il sistema nervoso parasimpatico. Inoltre, distogliendo l’attenzione dai pensieri distraenti, riduce lo stress e l’ansia.
La respirazione addominale, lenta e profonda porta al completo riempimento dei polmoni con l’aria inalata, con conseguente scambio gassoso completo tra l’ossigeno in entrata e l’anidride carbonica in uscita. Questo processo aumenta l’attivazione del nervo vago, che fa parte del sistema nervoso parasimpatico.
L’attivazione del nervo vago porta alla decelerazione della frequenza cardiaca, alla stabilizzazione della pressione sanguigna, al rilassamento dei muscoli, distoglie l’attenzione da pensieri e sensazioni distraenti ed induce una risposta di rilassamento.
Al contrario, la respirazione veloce e superficiale dal torace induce una risposta di stress stimolando il sistema nervoso simpatico. Le ricerche suggeriscono che indurre una frequenza respiratoria accelerata può portare a un attacco di panico. Allo stesso modo, i problemi respiratori cronici possono indurre il livello di ansia e depressione.
La risposta allo stress guidata dal sistema nervoso simpatico è una normale risposta fisiologica agli eventi dannosi come strategia di sopravvivenza.
La respirazione guidata è una delle migliori tecniche per innescare la risposta di rilassamento. La respirazione guidata si utilizza anche nel body scan dove si porta l#attenzione alle sensazioni corporee, nella visualizzazione con immagini di situazioni pacifiche, nella meditazione mindfulness portando l’attenzione al respiro così come è nel momento presente, nello yoga, il tai chi e il qigong dove la respirazione ritmica è unita a una serie di posture e movimenti, ed anche in preghiere ripetitive.
Una persona con uno stato mentale rilassato di solito respira lentamente e profondamente. La respirazione controllata può apportare benefici ai sistemi fisiologici in molti modi. Aiuta a ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il livello di ormoni dello stress nel sangue e l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Inoltre, la respirazione controllata aiuta a bilanciare i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue e migliora il livello di energia fisica, le funzioni del sistema immunitario e il benessere generale.
Respirare in connessione
Ecco qui per te una meditazione che utilizza il respiro per portare l’attenzione al momento presente.
Si intitola “Respirare in connessione” ed è parte del corso Mindful Compassionate Parenting e Mindful Compassionate Education. La registrazione è stata fatta durante il corso e pertanto porta l’energia del momento. All’inizio ci sono anche le istruzioni per la postura. Buona meditazione.
